Richtig trinken beim Training. Was ist das Kamelprinzip?

Es gibt eine spezielle Trinktechnik bei der du deine Trainingseinheit nicht wegen lästigen Trinkpausen unterbrechen musst. Das Kamelprinzip kann dir dabei helfen deinen Körper darauf einzustellen für längere Zeit kein Durstgefühl zu entwickeln und deine nächste Trainingseinheit auch länger ohne Trinken durchzuhalten. Aber sollten wir uns in Gefahr bringen nur damit wir uns auf unser Workout konzentrieren können? Mehr zum Kamelprinzip und zu anderen wichtigen Wasser-Facts für dein Training erfährst du in diesem Artikel:Was soll ich trinken

  1. Wie viel Wasser benötigst du wirklich?
  2. Wie viel schwitzt du bei deinem Training?
  3. Was ist das Kamelprinzip?
  4. Zuviel Wasser ist schlecht?
  5. Wann dehydrieren wir?
  6. Was ist Dehydration?
  7. Was soll ich während dem Training trinken?
  8. Ist Kohlensäure schlecht für dein Training?
  9. Ist alkoholfreies Bier nach dem Training empfehlenswert? 

1. Wie viel Wasser benötigst du wirklich?

Wie jeder weiß, kann unser Körper ohne Wasser nicht überleben. Aber wie viel Wasser brauchen wir täglich?
Unser Körper benötigt täglich 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind etwa 2-3 Liter am Tag. Alle Stoffwechselprozesse in deinem Körper sind von einer ausreichenden Wasserzufuhr abhängig. Das bedeutet, wenn du nicht genug Wasser in dir hast, ist das schlecht für deinen Körper und dein gesamter Stoffwechsel leidet darunter. Dein Muskelaufbau, deine Regeneration und dein Fettabbau benötigen ausreichend Wasser. Nicht zu vergessen, das Wasser sorgt dafür, dass die Fließfähigkeit deines Blutes erhalten bleibt. Dein Blut verdickt sich, wenn dein Körper kein Wasser bekommt und deine Trainingsleistung verschlechtert sich dadurch massiv.

Je nach Stoffwechselleistung und anderen externen Faktoren, kann unser täglicher Wasserbedarf variieren. Wir dürfen nicht vergessen, dass wir auch beim Essen Flüssigkeit zu uns nehmen. Je nachdem was wir essen und wie wir unser Essen zubereiten, nehmen wir mal mehr, mal weniger Flüssigkeit durch die Nahrung auf. Bei Sportlern ist auch der tägliche Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen enorm. Der Bedarf an Flüssigkeit erhöht sich um etwa 1,5 Liter pro einem Liter verlorenen Schweiß. Trinken ist also sehr wichtig für den Körper und bei sportlich aktiven Menschen sogar noch wichtiger.

2. Wie viel schwitzt du bei deinem Training?

Logischerweise schwitzt man bei warmem Wetter mehr, weshalb der Körper auch mehr Flüssigkeit verliert und wir mehr trinken müssen. Doch wir haben noch andere Tipps wie du auf ein optimales Trinkverhalten während dem Sport achtest. Je anstrengender dein Training und je länger die körperliche Aktivität ist, desto mehr musst du trinken. Versuche aber nur kleine Schlucke zu nehmen und nicht so viel auf einmal zu nehmen. Lieber öfter in einer Stunde trinken als große Schlucke in längeren Abständen.

Wie messe ich den Wasserverlust während dem Training?

Stell dich einfach vor und nach dem Sport auf die Waage.

Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + die Getränkezufuhr während dem Sport (kg oder Liter) = Schweißverlust in Liter

Der Gewichtsunterschied verrät dir wie viel Wasser du während deinem Training rausgeschwitzt hast.
Mit dieser Berechnung kannst du den Wasserverlust nach dem Training wieder ausgleichen.

3. Was ist das Kamelprinzip?Kamelprinzip trinken

Den Vorratsspeicher an Körperwasser können wir ganz leicht auffüllen, indem wir wie ein Kamel trinken. Das sogenannte Kamelprinzip oder Bulk-Drinking ist eine spezielle Trinktechnik die Sportler nutzen um während einer Trainingseinheit länger ohne Trinken auskommst. Bei diesem Prinzip geht es darum dem Körper solange kein Wasser zu geben, bis es zu einer leichten Dehydrierung kommt. Frühestens nachdem der Körper 60 Minuten belastet wurde, trinkt man eine größere Menge Flüssigkeit, damit man bei der nächsten sportlichen Einheit länger ohne Wasser durchhält. Ob diese Trinktechnik gut ist, wurde bis heute nicht weiter erforscht, allerdings soll permanentes Trinken der inneren Thermoregulation schaden. Thermoregulation ist die konstante Steuerung der Körpertemperatur.

Der Vorteil dieser Trinktechnik ist, dass wichtige Substrate wie Glucose und Natrium wie ein Schwamm vom Körper aufgesaugt werden, da dieser während der Trainingseinheit darauf verzichten musste. Aber wie kann man so viel auf einmal trinken? Die Vertreter des Kamelprinzips empfehlen die Menge an Flüssigkeit in einem Zug zu trinken. Den Mund solltest du während dem Trinken nur soweit öffnen, dass keine Luftlöcher entstehen. Damit vermeidest du, dass du während dem Trinken Luft schluckst und aufstoßen musst.

4. Zuviel Wasser ist schlecht?

Zuviel Wasser ist auch nicht gut für unseren Körper. Wenn man mehr Flüssigkeit zu sich nimmt, als man ausscheidet, verdünnt die Flüssigkeit das Blut, der Salzhaushalt wird zerstört und es kann zu einer so genannten Wasservergiftung kommen. Das kann in sehr seltenen Fällen sogar bis zum Tod führen.

Gerade während dem Training ist es wichtig genug Flüssigkeit in den Körper aufzunehmen. Wer beim Training viel schwitzt verliert auch viel Wasser, welches der Körper zum Leben braucht. Trinkt man aber zu viel Wasser sinkt der Salzgehalt in unserem Körper. Salzmangel führt zu Muskelkrämpfen bis hin zur Bewusstlosigkeit. Muskelzucken kann auch ein Anzeichen dafür sein. Dieses Problem tritt bei Langstreckenläufern oder Ausdauersportlern häufig auf, da sie mehr Wasser zu sich nehmen, als die meisten Menschen.

5. Was ist Dehydration?

Dehydrierung kann entstehen, wenn unser Körper zu viel Flüssigkeit verliert oder zu wenig davon aufnimmt. Das kann passieren, wenn wir viel schwitzen oder starken Durchfall haben. Der Körper trocknet also von innen heraus aus. Dadurch wird auch unser Elektrolythaushalt bzw. Salzhaushalt gestört. Mediziner bezeichnen den Begriff Dehydrierung bzw. Dehydration als Austrocknung des Körpers. Unser Organismus hat zu wenig Wasser zur Verfügung. Das liegt an einem gestörten Wasser- beziehungsweise Salzhaushalt (Elektrolythaushalt).

Es gibt drei verschiedene Formen der Dehydration. Isotone-, Hypotone- und Hypertone-Dehydration. Der Unterschied der drei Formen sind das Mengenverhältnis zwischen Körperwasser und Natrium.

Isotone-Dehydration

Eine Isotone Dehydration tritt auf, wenn in unserem Körper Wasser und Natrium in gleichem Maße fehlen. Sie entsteht zum Beispiel durch einen intensiven Blutverlust.

Hypotone-Dehydration

Eine Hypotone-Dehydration tritt auf, wenn sich zu der Natriummangel größer als der Wassermangel ist. Sie entsteht zum Beispiel durch starke Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall, da man übermäßig viel Flüssigkeit verliert.

Hypertone-Dehydration

Eine Hypertone-Dehydration tritt auf, wenn der Körper mehr Wasser als Natrium verliert. Sie entsteht ebenfalls durch starkes Schwitzen oder Durchfall.

 

6. Woran erkenne ich eine Dehydration?

Eine Dehydration kann verschiedene Stufen haben:

  • Leichte Dehydration (3-5% Flüssigkeitsverlust)
    Anzeichen: Durstgefühl, die Haut und Schleimhäute sind leicht ausgetrocknet und der Urin ist dunkelgelb.
  • Mäßige Dehydration (6-8% Flüssigkeitsverlust)
    Anzeichen: Eingesunkene Augen, die Haut und Schleimhäute sind bereits sehr ausgetrocknet, die Harnausscheidung ist sehr stark vermindert und wir bekommen Herzrasen.
  • Schwere Dehydration (9-12% Flüssigkeitsverlust)
    Anzeichen: Niedriger Blutdruck und stehende Hautfalten.
  • Schock (12-15% Flüssigkeitsverlust)
    Anzeichen: Kreislaufschwäche, Bewusstseinsstörung, Verwirrtheit und es kann zum Koma führen.

7. Was soll ich während dem Training trinken?

Dein Körper wird während des Trainings stark beansprucht. Schon vor deinem Training solltest du darauf achten etwas mehr Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Wasser alleine kann in manchen Situationen zu wenig sein.

Wasser enthält zwar Mineralstoffe und Elektrolyte, allerdings enthält es keine Kohlenhydrate.
Sollte man nun auf Sportgetränke umstellen?
Die Antwort ist nicht unbedingt eindeutig. Bei kurzen Trainingseinheiten ist es nicht notwendig ein spezielles Getränk zu trinken. Je länger und intensiver dein Training ist, umso eher solltest du zu einem Sportdrink greifen. Es gibt spezielle isotonische Sportgetränke, die von der Zusammensetzung dem eigenen Blut ähnlich sind. Diese werden sehr gut vom Körper aufgenommen und liefern auch geringe Mengen Kohlenhydrate. Legst du großen Wert auf Muskelaufbau, gibt es auch einige Produkte die Aminosäuren enthalten und dadurch deine Muskeln auch während des Trainings versorgen.

Es gibt Sportgetränke mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen und vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, die deinen Körper während des Trainings mit Nährstoffen versorgen. In unserem Shop findest du mit Sicherheit das was du brauchst.

Tipp: Du solltest dein Getränk nie zu kühl konsumieren, auch wenn es warm draußen ist, ist es besser das Getränk immer in Raumtemperatur zu genießen.

8. Ist Kohlensäure schlecht für dein Training?Kohlensäure gesund

Kohlensäurehaltiges Wasser ist eine beliebte Alternative zu normalen Wasser beim Sport. Es enthält keine Kalorien und schmeckt manchen Menschen etwas besser. Allerdings hat eine Studie von der Universität Ramallah belegt, dass kohlensäurehaltiges Wasser nicht so gut für deinen Körper ist. Die Universität hat den Versuch zuerst mit Ratten und dann mit Menschen gemacht. Getestet wurde eine Gruppe die nur Sprudel-Wasser und eine Gruppe, die nur Leitungswasser getrunken hat. Bei der Gruppe, die nur kohlensäurehaltiges Wasser getrunken hat sind die Körperfettwerte und die Leberwerte gestiegen.

Kohlensäure hilft zwar bei Verdauungsproblemen und regt den Magen an, allerdings geht die Nahrung zu schnell durch den Verdauungstrakt weshalb wichtige Nährstoffe wie Aminosäuren vom Körper nicht aufgenommen werden können. Wenn du kohlensäurehaltige Getränke vor dem Essen trinkst, wird die Magenwand aufgebläht. Der Magen erscheint größer weshalb das Völlegefühl weniger ausgeprägt ist und wir uns nicht gesättigt fühlen – dass führt dazu, dass wir mehr essen und zunehmen. Weitere Nachteile von kohlensäurehaltigen Getränken sind Schluckauf, ein aufgeblähter Magen, Blähungen und nerviges Aufstoßen während des Trainings.

9. Ist alkoholfreies Bier nach dem Training empfehlenswert?Bier nach dem Training

Wenn du gerne Bier trinkst, dann solltest du zum alkoholfreien Bier greifen. Es füllt den Glykogenspeicher nach dem Training wieder auf und enthält zusätzlich Maltodextrin, welches der Körper nach einer körperlichen Anstrengung braucht, sowie Kalium und B-Vitamine. Alkoholfreies Bier enthält außerdem Magnesium und kann Krämpfen vorbeugen. Nichtsdestotrotz enthält Bier sehr viele Kalorien und ist sicherlich nicht die beste Variante.

Trinke keinen Alkohol nach dem Sport. Alkohol dehydriert deinen Körper noch mehr und verlangsamt die Reparaturprozesse des Körpers.

 

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