Zinkmangel erkennen – Was Sportler unbedingt beachten müssen.

Zink ist ein sehr wichtiges Spurenelemente. Für Sportler erfüllt der Mikronährstoff wichtige Funktionen und ein Zinkmangel sollte unbedingt vermieden werden.

In unserem Artikel erfährst du:zinkmangel symptome

  1. Was ist Zink und wie entsteht ein Mangel?
  2. Woran erkennst du einen Zinkmangel bzw. was sind die Auswirkungen?
  3. Was tun bei einem Zinkmangel?
  4. Wie viel Zink benötigt der Körper am Tag?
  5. Welche zinkhaltigen Lebensmittel gibt es ?
  6. Was sind die Vorteile von Zink?
  7. Fazit

1. Was ist Zink und wie entsteht ein Mangel?

Zink kann vom Körper nicht selbst produziert werden und ist somit ein essenzieller Nährstoff. Spurenelemente sind für Sportler von großer Bedeutung und Zink steht auf der „Wanted-Liste“ vor allem im Kraftsport ganz oben. Der Grund dafür ist, dass Zink an vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es ist als Bestandteil von Enzymen, beim Auf- und Abbau von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten und Wachstum von Zellen beteiligt. Zink ist zudem ein Faktor in der menschlichen Sexualität und Fruchtbarkeit. Oft können diverse Erkrankungen auf einen Zinkmangel zurückgeführt werden, da das Immunsystem auf Zink angewiesen ist.

Laut WHO leiden ungefähr die Hälfte der Menschen an Zinkmangel. Es gibt daher unterschiedliche Gründe für einen Zinkmangel. Es kann zum Beispiel sein, dass der Körper aufgrund von Erkrankungen oder auch Blutungen mehr Zink benötigt.
Der häufigere Grund ist vor allem eine unzureichende Ernährung. Zink ist nicht überall im selben Ausmaß enthalten und eine Mangelerscheinung kann somit auch für Menschen entstehen, die sich grundsätzlich gesund ernähren. Der Bedarf an Zink erhöht sich zudem mit jeder körperlichen Aktivität. Grund dafür ist, dass Zink ein guter Freund der Muskulatur ist. Das Spurenelement wird für den Muskelaufbau, die Regeneration und Wundheilung dringend benötigt. Hinzukommt das vermehrtes Schwitzen, wodurch Zink und viele andere Nährstoffe verloren gehen.
Es kann daher in manchen Fällen sein, dass sich somit dein Zinkbedarf nahezu verdreifacht. Wir verraten dir jedenfalls was du bei einem Mangel wissen musst.

2. Woran erkennst du einen Zinkmangel bzw. was sind die Auswirkungen?

Grundsätzlich ist Zinkmangel nicht eindeutig erkennbar, da viele verschiedene Symptome möglich sein können. Hier sind die wichtigsten aufgelistet:

  • Potenzstörungen
  • Unfruchtbarkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeitgefühl
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Unterschiedliche Hautprobleme
  • Hautunreinheiten
  • Dünnes brüchiges Haar oder Haarausfall
  • Leicht brüchige Nägel (weiße Flecken kommen nicht von einem Mangel – das ist ein Mythos)
  • Geschwächtes Immunsystem oder schlechte Wundheilung

Die große Anzahl an Symptomen verdeutlicht die Wichtigkeit von Zink. Um einen Zinkmangel eindeutig zu erkennen, kannst du auch einen Bluttest bei einem Arzt machen lassen.

3. Was tun bei einem Zinkmangel?

Wenn du weißt, warum du einen Zinkmangel hast, kannst du dementsprechend reagieren. Falls du keinen intensiven Sport machst und akuten Mangel hast kann man mit den richtigen Lebensmittel hervorragend gegensteuern. Wenn du allerdings intensiv trainierst kann es durchaus schwierig werden deinen täglichen Zinkbedarf zu decken. Eine Ergänzung mit Zink Kapseln oder Tabletten kann daher sinnvoll sein. Vor allem im professionellen Bereich ist eine Supplementierung mit Zink häufig der Fall. Hobbysportler mit häufigen Trainingseinheiten denken oft nur an Makronährstoffe und schenken Mikronährstoffen wie Zink zu wenig Aufmerksamkeit.

4. Wie viel Zink benötigt der Körper am Tag?

Grundsätzlich liegt der Tagesbedarf an Zink bei 10mg bei Männern und 7mg bei Frauen (bei schwangeren Frauen 10mg). Der genaue Tagesbedarf von Zink ist allerdings nur schwer zu messen und kann stark variieren.
Einerseits erhöht sich der Bedarf aufgrund von körperlichen Training und dem einhergehenden Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. Andererseits gibt es gewisse Gegenspieler wie zum Beispiel Kupfer, die eine Zinkaufnahme erschweren.
Im Kraftsport ist es zudem durchaus üblich sehr große Mengen Zink zu supplementieren. Dies liegt daran, dass es angeblich eine positive Wirkung auf das männliche Hormon hat. Dadurch ist es für Natural Bodybuilder möglich sich einen wesentlichen Vorteil zu verschaffen.

5. Welche zinkhaltige Lebensmittel gibt es?

Ein Supermarkt hat unzählige verschiedene Produkte, aber die meisten davon enthalten sehr wenige Mikronährstoffe. Folglich gibt es wenige Menschen mit einem vorbildlichen Bluttest. Obwohl nicht immer ein akuter Mangel vorliegt, zeigen Studien, dass eine nährstoffreiche Ernährung viele Krankheiten vorbeugen kann. Die folgenden Lebensmittel sind nicht nur zinkhaltig, sie haben grundsätzlich eine hohe Nährstoffdichte.

WeizenkleieWeizenkleie Zink

Obwohl Weizen per se keinen guten Ruf hat, so ist nicht zu bestreiten, dass Weizenkleie ein echtes Superfood ist. Mit 13mg pro 100g ist es der perfekte Zusatz für Müsli oder Porridge. Aber auch viele andere Mineralstoffe und Spurenelemente sind in der Weizenkleie versteckt. Kleiner Nachteil: Es wird schwer 100g jeden Tag zu essen und ist auch nicht unbedingt ratsam.

MohnMohnblume Zink

Bei Mohn denken viele immer an den Mohnstrudel der Oma. Aber aufgepasst – Mohn enthält ebenfalls sehr viele Mikronährstoffe. Mohn findet sich zwar häufig in Süßspeisen, aber das muss nicht zwangsweise so sein. Eine kleine Menge Mohn kann einen Shake oder auch Müsli geschmacklich und auch von den Nährstoffen etwas aufwerten. Der Zinkgehalt bei 100g liegt bei 10 mg und kann bei entöltem Mohn sogar 17mg enthalten.

KakaoKakaopulver Zink

Für alle Naschkatzen da draußen – Kakao ist nicht gleich Schokolade. Die Rede ist von reinem 100 prozentigen Kakao und der verdient Respekt. Wer die österreichische Marke „Zotter“ kennt, weiß, dass die Kakaobohne unzählige Aromen besitzt und mit nahezu allem kombinierbar ist. Je nachdem wie stark der Kakao entölt ist, kann man mit ungefähr 7mg pro 100g rechnen. Herausragend ist allerdings auch der Eisengehalt mit bis zu 47mg pro 100g.

ErbsenErbsen Zink

Grundsätzlich enthalten Hülsenfrüchte sehr viel Zink. Besonders viel davon steckt in Erbsen. Mit 4,1mg pro 100g ist es sicherlich eine der besten Möglichkeiten viel Zink aufzunehmen.
Da 100g Erbsen nur 59 Kalorien haben sind sie auch in größeren Mengen verzehrbar.

ErdnussErdnuss Zink

Die Erdnuss ist gesund und mit einen Proteingehalt von 30% ist es ebenfalls in vielen Proteinriegeln (unter diesem link findest du eine große Auswahl) eine häufige Zutat. Mit bis zu 7mg Zink pro 100g ist die Erdnuss hervorragend für Sportler. Am häufigsten wird die Erdnuss zur Erdnussbutter verarbeitet. Es ist nicht immer leicht eine gut schmeckende Erdnussbutter ohne Zucker und sonstigen Zusätzen zu finden. Im Sportgeist Shop bekommst du die wohl beste Erdnussbutter für deine gesunde Ernährung. Falls du einen höheren Proteingehalt bevorzugst, kannst du auch unser Erdnusspulver mit 85% weniger Fett verwenden. (Falls du mehr über Protein wissen möchtest klicke hier.

HaferflockenHaferflocken Zink

Hafer ist unter Sportlern und vor allem Kraftsportlern sehr beliebt. Tatsache ist, in einem Müsli dürfen Haferflocken nicht fehlen. Gesunde Kohlenhydrate und viele Nährstoffe machen Haferflocken zu deinem täglichen Brot. Mit 4mg Zink pro 100g ist es eine geeignete Quelle um einen Zinkmangel langfristig entgegenzuwirken.
Um Haferflocken vielseitiger einzusetzen, solltest du dir überlegen unsere stark zerkleinerten Haferflocken zu probieren.

EmmentalerEmmentaler Käse Zink

Er ist einer der bekanntesten Käsesorten und gibt vielen Speisen einen tollen Geschmack. In einem Vollkornweckerl ist der Emmentaler eine hervorragende Kombination.
Käse enthält grundsätzlich viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Zinkanteil liegt bei 4,6mg pro 100g.

Chashewkernecashewkerne Nüsse Zink

Du suchst einen idealen Snack? Chashewkerne schmecken nicht nur richtig gut, sie können dir auch dabei helfen deinen täglichen Bedarf an Zink zu decken. Mit 2mg pro 100g scheinen sie im Vergleich einen eher geringen Anteil beizutragen, aber 50g Chashewkerne sind schnell gegessen. Zudem enthalten die Kerne sehr viel Magnesium und daher für jeden Sportler nicht nur ein praktischer Snack.

GewürzeBasilikum Blatt Gewürz Zink

Gewürze enthalten sehr viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Das Gewürz mit den meisten Zinkgehalt auf 100g ist der Thymian mit 6,2mg, aber auch Basilikum oder Kümmel können dir helfen mehr Zink zu bekommen. Wenn du das nächste Mal kochst, brauchst du mit deinen Gewürzen nicht zu sparen.

Eine weitere Quelle von Zink wäre auch rotes Fleisch wie zum Beispiel Rindfleisch. Da rotes Fleisch aus verschiedensten Gründen nicht unbedingt am gesündesten ist, haben wir es nicht in die Liste hinzugefügt.
Wenn du nun die erwähnten Lebensmittel regelmäßig zu dir nimmst, wird es für dich wesentlich leichter die nötige Menge Zink zu dir zu nehmen. Es benötigt somit einerseits das Wissen und andererseits auch die Disziplin um diverse Nährstoffe zu decken. Zudem ist Zink nur einer von vielen Nährstoffen. Falls es dir, aus welchen Gründen auch immer, nicht möglich ist die wichtigsten Nährstoffe zu decken, ist es durchaus ratsam Ergänzungen zu dir zu nehmen. Dies gilt vor allem für Menschen die regelmäßig körperlich aktiv sind.

6. Was sind die Vorteile von Zink?

Zink ist für viele wichtigen Prozesse mitverantwortlich und ist somit essenziell. Die Vorteile von einer ausreichenden Zufuhr sind somit in erster Linie das Ausbleiben der Beschwerden bei Zinkmangel. Das bedeutet Zink wirkt sich somit positiv auf Haut, Haare und Nägel aus. Es wird aber auch als Potenzsteigerung eingesetzt. Auch bei einer Erkrankung kann Zink Vorteile bieten, da es das Immunsystem stärkt. Eine amerikanische Studie stellte eine deutliche Steigerung der Konzentration bei der Supplementierung mit Zink fest. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Zink vor allem im Kraftsport und im Bodybuilding sehr beliebt, da Zink eine wichtige Rolle für die Muskulatur spielt. Das Spurenelemt hat zudem einen positiven Effekt auf die Regeneration.

7. Fazit

Zink ist ein typischer Nährstoff der uns vor Augen hält wie wichtig eine gesunde Ernährung ist. Wir sind auf Zink angewiesen und Sportler haben meist einen etwas größeren Bedarf. Falls du deine tägliche Menge an Zink nicht mit Lebensmitteln decken kannst und du die Vorteile von Zink spüren möchtest, gibt es die Möglichkeit Zink Tabletten zu nehmen. Vor allem im Bodybuilding wird oft auf Nahrungsergänzungen zurückgegriffen, da es nicht immer möglich ist ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Auch in einer Diät kann ein Mangel häufig auftreten. Wir hoffen du konntest etwas aus unserem Artikel mitnehmen. Falls du nichts verpassen möchtest kannst du uns auch gerne auf Facebook oder Instagram folgen.

 

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