Protein für Kraftsportler

Protein KraftsportDie richtige Ernährung ist für Sportler, aber vor allem für Kraftsportler, von großer Bedeutung. Die meisten Menschen glauben fälschlicherweise, dass Kohlenhydrate und Fette die einzigen Energiequellen sind. Kraftsportler benötigen daher mehr dieser Nährstoffe um ihre körperlichen Aktivitäten ausführen zu können. Forscher haben in neuen Untersuchungen herausgefunden, dass Protein eine sehr wichtige Rolle bei der Entwicklung der Muskelmasse und auch bei der Bereitstellung von Kraft für Kraftsportler spielt. In diesem Artikel erfährst du was Protein genau ist und wie du eine eiweißreiche Ernährung für dein Training am besten umsetzen kannst.

Was ist Protein?

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff für den Aufbau von Muskelmasse. Neben seiner wichtigen Rolle beim Aufbau von Muskel- und Körpermasse ist es einer der lebenserhaltenden Nährstoffe. Protein ist wichtig für das Wachstum jedes Aspekts des Körpers, da es die Enzyme bildet, die verschiedene chemische Reaktionen im Körper anregen. Auch das Hämoglobin, das Sauerstoff ins Blut transportiert, wird durch Eiweiß angetrieben. Protein ist also in nahezu jedem Teil des Körpers vorhanden – seien es Knochen, Haut, Haare, Muskeln – es ist überall vorhanden.

Protein besteht aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren, die auch als „Bausteine“ bezeichnet werden, stammen aus Proteinquellen, von denen einige nachstehend erörtert werden. Dies bedeutet, dass du bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen musst, damit dein Körper genügend Aminosäuren erhält.

Als Kraftsportler ist dein Proteinbedarf höher als der eines inaktiven Menschen, da du nicht nur deine Muskeln aufbauen, sondern auch deine Muskeln reparieren und ihnen helfen muss, sich von einem harten Training zu erholen. Du brauchst die Hilfe von Protein für viele wichtige körperliche Prozesse im sportlichen Bereich und vor allem beim Kraftsport.

 

Proteinreiche Ernährung

Es gibt zahlreiche Lebensmittel (pflanzliche und tierische Quellen), die Eiweiß enthalten, aber alle variieren in Bezug auf den Eiweißgehalt. Einige Quellen enthalten mehr Protein als andere. Wenn du weißt in welchen Nahrungsmitteln Protein vermehrt vorkommt, kannst du deine Ernährung dahingehend anpassen.

Als Kraftsportler musst du viel Eiweiß in Kombination mit ausreichenden Mengen anderer essentieller Nährstoffe zu dir nehmen. Die besten Proteinquellen für Kraftsportler sollten daher nicht nur eine hohe Proteinkonzentration, sondern eine umfassende Kombination aus Nährstoffen und gesunden Fetten bieten. Schauen wir uns einige dieser Quellen an:

 

Fischlachs protein

Fisch wird immer wieder von vielen Experten empfohlen und das hat seine Gründe.
100g frischer Lachs hat zum Beispiel bis zu 19 Gramm Eiweiß mit nur 131 Kalorien.
Zudem enthält Fisch auch viel Vitamin B und viele Omega 3 Fettsäuren.
Fisch sollte jedoch nicht übermäßig viel gegessen werden, da geringe Mengen Quecksilber enthalten sein können.

 

Molkeproteinprotein pulver

Dieser enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es hilft, schlanke Muskelmasse aufzubauen und fördert die Muskelregeneration. Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und findet sich hauptsächlich in Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver. Molkeprotein hat einen sehr hohen Eiweißgehalt von ungefähr 70-97 Prozent. Es gibt aber auch rein veganes Proteinpulver und ist grundsätzlich ein gesunder Ersatz. Speziell für vegane Kraftsportler ist Proteinpulver empfehlenswert, um dadurch den Proteinbedarf zu decken.
Du findest natürlich beides in unserem Online Shop.

 

Eiereier protein

Eier sind eine gute Proteinquelle, und als Kraftsportler solltest du sie in deiner Ernährung einbeziehen.
Neben ihrem Eiweißreichtum enthalten sie auch Vitamine, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die Ihren Körper stark halten.
Bio Eier enthalten zudem mehr Eiweiß, da der Dotter kleiner ist.
Zudem haben Eier aus biologischen Anbau mehr Omega 3 Fettsäuren.

 

Hähnchen- und Putenbrusthuhn protein

Diese beiden sind großartig, um als Kraft- und Kraftsportler in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.
Beide enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Um Fett loszuwerden, solltest du Huhn ohne Haut essen.
100g Huhn enthalten 23 Gramm Protein und nur 109 Kalorien.

 

Griechischer Joghurtjoghurt protein

Diese schmackhafte und cremige Abwechslung ist nicht nur reich an Eiweiß, es enthält auch wenig Zucker und gesunde Fette. Joghurt ist mit vielen anderen gesunden Zutaten kombinierbar und schnell zubereitet.
Es ist proteinreicher als normaler Joghurt und ist eine hervorragende Hilfe für den Muskelaufbau. Der Eiweißgehalt bei griechischen Joghurt liegt bei über 16 Prozent.

 

MandelnMandeln protein

Grundsätzlich sind alle Nüsse eine geeignete Eiweißquelle. Mandeln sind allerdings in der Regel reicher an Vitaminen, gesunde Fetten, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Eiweiß enthalten.
Tipp: Mandeln verleihen jedem Porridge den nötigen Biss.

Mandeln haben ungefähr 24 Prozent Protein.

 

Brokoli, Spinat, Brunnenkresse uvm.brokoli protein

Auch Gemüse kann dich mit Protein versorgen. Wenn man vor allem den Protein und Nährstoffgehalt im Verhältnis zu den Kalorien setzt, mag der eine oder andere überrascht sein.

Für Kraftsportler sind zudem auch die vielen Mikronährstoffe relevant, erst kürzlich wurde Ecdysteron im Spinat als eine stark leistungssteigernde Substanz wissenschaftlich nachgewiesen. Hier findest du den dazugehörigen Artikel.

Richtige Einnahme von Protein

Der Proteinbedarf für einen Kraftsportler beträgt 1,8 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Da der Körper im Schlaf kein Protein aufnimmt, ist es durchaus sinnvoll in der Früh einen Protein Shake zu trinken. Beim Trinken eines Whey Protein Pulvers stehen dem Muskel die Aminosäuren 30-45 Minuten nach der Einnahme zur Verfügung.
In Untersuchungen wurde festgestellt, dass es von großer Bedeutung ist dem Körper regelmäßig über den Tag verteilt Protein zuzuführen. Mit mehreren Mahlzeiten am Tag kannst du somit deine Muskeln optimal versorgen. Die biologische Wertigkeit kannst du erhöhen in dem du verschiedene Lebensmittel kombinierst.

 

Fazit

Der Aufbau von Muskelmasse ist durch eine Kombination aus Krafttraining und der richtigen Ernährung möglich. Da der Körper im Kraftsport auch einen erhöhten Proteinbedarf hat, ist es von großer Bedeutung regelmäßig proteinreiche Lebensmittel in mehreren Mahlzeiten beizumengen. Ein Protein Shake kann eine schnelle Möglichkeit sein essenzielle Aminosäuren dem Körper zuzuführen. Für andere Mahlzeiten gilt es verschiedenen Lebensmittel zu kombinieren und somit die Biologische Wertigkeit zu erhöhen.